Dukan diyetindeki 100 besinden 72’si proteinden, 38’i ise sebzeden oluşuyor. Sebzeler, diyetin ikinci devresinde hayata geçiyor.
Dukan diyetindeki 100 besinden 72’si proteinden, 38’i ise sebzeden oluşuyor. Sebzeler, diyetin ikinci devresinde hayata geçiyor.
Doktor Pierre Dukan birkaç gündür Türkiye’de; hem 35 yıldır üzerinde çalıştığı dünyanın en çok yemek yiyerek en fazla kilo verdiren diyeti Dukan’ı daha iyi anlatmak hem de son kitabı “İstediğiniz Kadar Yiyebileceğiniz 100 Besin” kitabından Türk halkının da sevebileceği çok özel tarifleri paylaşmak için… Bu 100 besinin 72’si protein, ki Dukan diyetinin ilk evresi tamamen proteinle beslenme üzerine kurulu; 38’i sebze, o da diyetin ikinci evresinden itibaren hayatımızda. Bugün Dr. Pierre Dukan’ın vazgeçemediği yemek alışkanlıklarını konuştuk. En güzel yararlı et ve balık yemeklerinden bahsettik.
Sabahları kahve
Sabahları ne yer, içersiniz?
Wasa yerim. Kuzey bölgelerinde popüler olan bol tahıllı ve lifli bir tür ekmek. Sert, tatsız gibi gözüküyor ama ben alıştım ve gayet mutlulukla yiyorum. Yanında genelde peynir yerim. Bir Fransız peyniri var “Tomme de Savoie” diye, Hollanda peynirini andırıyor. Kalorisi nispeten düşük ama çok lezzetli. Bir de kendi yarattığım ürünler var. Onları da gün boyunca yanımda atıştırmalık olarak taşırım. Kahve içerim ama arkasında fazla bir gerekçe aramayın, bir an önce ayılıp işimin başına geçmek için…
“Proteinle beslenenin kas kaybı olmaz”
Balık?
Öğlen de yerim akşam da… Balık sevmeyenler çok şey kaybediyor. En favori balıklarım somon ve kılıçbalığı. Barbunya da severim.
Deniz mahsulü?
Hepsi iyidir ama ahtopotu iyi pişiremezsen çok kötü olur. Ben evde karidesi tercih ederim. Mümkünse büyük olan daha makbuldür. Küçük olan daha atıştırmalık, eğlencelik gibi ama jumbo karideslerde ciddi bir besin değeri var.
Fazla proteinin zararı yok mu?
Protein, organizma direncini yükselttiği, uzun süren tokluk hissi yarattığı, kas kaybı ya da deri sarkmasına neden olmadan zayıflamayı sağladığı için yararlı bir besin…
“Protein organizma direncini yükselttiği, uzun süren tokluk hissi yarattığı, kas kaybı ya da deri sarkmasına neden olmadan zayıflamayı sağladığı için yararlı bir besin…”
Levrek
Balıkların kralıdır. Göreceli olarak yağsız olan eti, levreğin çok aranan bir balık olmasını sağlamıştır.
Levrek yağsızdır (100 gramında 1.8 gram yağ).
Kaliteli proteinler açısından çok zengindir (100 gramında 18.5 gram protein).
Düşük kalorilidir (100 gramında 90 kalori).
Levreğin, hafif kabuklu deniz mahsullerini andıran özel etine ihanet etmemek için mümkün olduğunca yalın bir biçimde hazırlanması gerekir. İdeal olan bütün halde, rezene tohumları ya da dereotu eşliğinde fırınlamaktır.
Anasonlu dokunuşlar, levreğin iyotsu aromasıyla mükemmel uyum sağlayacaktır. Büyük levrekler, tuzda pişirilebilir.
Anason aromalı levrek
2 levrek (yaklaşık 400 gram)
4 rezene l 2 çorba kaşığı anason aroması
1 çay kaşığı öğütülmüş rezene ya da anason
Tuz, karabiber
Levrekleri, pullarını kazımadan ayıklayın. Balıkların, her iki tarafını da iki ya da üç yerinden çizin. İçlerine, fırçayla anason aroması sürün. Tuz ve karabiber ekleyin. Fırını 210 dereceye ısıtın. Rezeneleri yıkayın, taze yeşil dallarını ayırın, kalan kısımlarını kıyın. Üzerlerine limon sıktıktan sonra yarısını ayırıp kalanını balıkların içine doldurun. Levrekleri büyük bir fırın kabına yerleştirin. Bir yemek kaşığı anason araması ve 1 bardak suyu balıkların üzerine gezdirerek dökün. Üstlerine anason ya da rezene tohumu serpiştirin, kalan rezeneleri balıkların etrafına dizin. Tepsiyi fırına sürüp 30 dakika pişirin, aralarda tepsiyi çıkarıp limon suyuyla sulayın. Pişme tamamlandıktan sonra ayırdığınız taze rezene dallarını ekleyin.
Mezgit
Çok tüketilen beyaz etli bir balık olan mezgit füme yapılmışsa tam bir efsanedir. Taze mezgitin fiyatı her bütçeye uyar ve dondurulmaya çok uygun bir balıktır.
Bilinen en yağsız balıktır (100 gramında 0.3 gram).
Füme haliyle 101 kaloridir ama yağ oranı değişmez. Ancak pane yapıldığında kalori 187’ye çıkar ve yağ oranı 9.2 grama fırlar.
Tütsülenerek kurutulan mezgit pane zayıflama için mükemmel bir besindir.
Misket limonlu mezgit
600 gram mezgit füme
3 misket limonu
30 cl yağsız süt
1 çorba kaşığı soya sosu
Frank soğanı
Mezgit fümeyi 3 dakika boyunca kaynar su ve süt karışımında bekletin. Çıkarın ve soğumaya bırakın. Misket limonu suyu ve soya sosuyla marinat hazırlayın. Balıklar soğur soğumaz derisini soyun ve etini ince dilimler halinde kesin. Dilimleri marinatın içine atıp en az 1 saat buzdolabında bekletin. Soğanla servis yapın.
Sardalye
Küçük ve yağlı bir balık olan sardalye, sağlık açısından dünyanın en faydalı ve koruyucu balıklarından biridir. Sardalyenin fazla kiloların atılmasına da katkısı olacaktır, zira bu balığın eti çok doyurucudur.
Sardalyenin yağları, çok üstün özelliklere sahiptir ve omega 3 açısından çok zengindir.
Yağ oranı, mevsimine göre % 3 ile % 17 arasında değişebilir ama genel olarak % 9 civarındadır.
Konserve şeklinde tüketildiğinde zengin bir kalsiyum kaynağıdır.
Calabria usulü sardalye
12 adet taze sardalye l 200 gram domates sosu
3 diş ezilmiş sarmısak l 1 limonun suyu
8 tane kiraz domates
8 tane haşlanmış bıldırcın yumurtası
Tatlı kırmızıbiber
Tuz, karabiber
Domates sosunu, limon suyunu ve ezilmiş sarmısağı bir tencereye koyun. Harlı ateşte 5 dakika pişirin. Önceden tuz, karabiber ve tatlı kırmızıbiber ilave ettiğiniz sardalyeleri bir tavaya alın ve her iki yüzünü de 1’er dakika pişirin. Domatesli karışımı sardalyelerin üzerine dökün. Bıldırcın yumurtalarını ve kiraz domatesleri ekleyip 2 dakika daha pişirin.
Karides
Balıkçılık tekniklerinin gelişmesi, farklı denizlerde ve okyanuslarda yaşayan türlerin (kuzey karidesi, jumbo karides, pembe Senegal karidesi) piyasaya girmesiyle karides tüketimi yaygınlaşmıştır. Karides; yumurta, yağsız ton balığı, tavuk ciğeri gibi besinlerle birlikte dünyanın en doyurucu ve tok tutan yiyeceklerinden biridir.
Zencefilli jumbo karides
8 adet jumbo karides
4 küçük soğan
1 baş zencefil
1 tablet balık suyu
Tuz, karabiber
Soğanları soyun ve kıyın. Zencefili soyma bıçağıyla ince zarlar halinde dilimleyin. Yapışmaz tavanın içine 2 çorba kaşığı su koyun ve tavayı ısıtın. İyice ısınan tavaya kıyılmış soğanı ve zencefili ekleyin. Karışımı öldürdükten sonra karidesleri de tavaya koyun. Balık suyunu ekleyin ve yaklaşık 15 dakika pişirin. Tuz ve karabiber ekleyin.
İşte en yararlı ve kolay hazırlanan balık ve et tarifleri
Bonfile
Sığırın en yumuşak, en saf, en lezzetli ve en aranan bölümüdür. Bu yüzden de en pahalısıdır. Bonfileden chateaubriand (Bonfilenin tam göbeği, bir bütün bonfileden iki parça çıkar) ya da madalyon hazırlatabilirsiniz.
Protein açısından çok zengindir (100 gramında 20 gram).
Yağ oranı % 5 ile % 15 arasında değişebilir.
Bonfile özel günlere saklanmayı hak eden bir ettir.
Kaplanın gözyaşları
Malzemeler
2 tane 150 gramlık dana bonfile
Kişniş
Sarmısak
Marinat için
3 çorba kaşığı istiridye sosu, 1 çorba kaşığı soya sosu, 1 çorba kaşığı konyak
1 diş dövülmüş sarmısak, 1 çay kaşığı çekilmiş karabiber
Sos için
2 çorba kaşığı misket limonu (yeşil limon) suyu, 1 çay kaşığı sıvı suni tatlandırıcı, istiridye sosu, soya sosu, konyak, ezilmiş sarmısak ve çekilmiş karabiberle marinat hazırlayın.
Hazırlanışı
Bonfileleri bu marinatın içine yerleştirip üzerini streç filmle kaplayın ve arada ters yüz ederek en az 5 saat bekletin. Yeşil limon suyu ve sıvı suni tatlandırıcıyla sos hazırlayın. Servis etmeden önce, bonfileleri marinattan çıkarın ve tercihen kızgın tavada, orta derecede pişirin. Eti çok ince dilimler halinde kesin, üzerine sosu gezdirin, kıyılmış taze kişniş ve sarmısakla süsleyip servis edin.
Dana ciğeri
Cığer, dananın en çok aranan parçalarından biridir ve kasaplarda özel bir yere sahiptir. Dana ciğerini genellikle satış avantajı sağladığı için “düve ciğeri” adı altında satılan sığır ciğeriyle karıştırmamaya dikkat edin.
Protein açısından çok zengindir (100 gramında 24 gram protein).
A, B3 ve B12 vitaminleri ile demir açısından da önemli bir kaynaktır.
Yağsız, lezzetli ve yumuşak bir vitamin deposudur ancak kolesterol açısından çok zengin olması dezavantajlarından biridir.
Bir organ olması da iştahı kapatmaktadır. Bu zengin besini, kolesterol ve gut sorunu olmayanların haftada 1 kez tüketmesi önerilir.
Frambuaz sirkeli dana ciğeri
Malzemeler
2 dilim dana ciğeri
İnce halkalar halinde doğranmış 1 küçük soğan
1 demet kıyılmış yeşil soğan
2 çorba kaşığı frambuaz sirkesi
2 çay kaşığı kekik
1 defne yaprağı
Tuz, karabiber
Hazırlanışı
Soğan halkalarını ve yeşil soğanı yapışmaz tavada, orta ateşte pembeleşinceye kadar kavurup bir tabağa alın. Ciğer dilimlerini tavaya atıp ve her yüzünü yaklaşık 4 dakika pişirin. Tuz ve karabiber ekleyin, soğumaması için kapak kapatıp bekletin. Soğan ve yeşil soğan karışımını tekrar ateşe koyup ısıtın. Frambuaz sirkesi, kekik ve defneyi ekleyin. 2 dakika daha tavayı sallayarak ısıtın ve ciğer dilimlerini ekleyip ısıtmaya devam edin. Hemen servis yapın.
Röportaj: Nazenin Tokuşoğlu