Sağlıklı yaşama dair alacağınız kararlarda vitamin ve minerallerin vücudumuza olan etkisini Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç’a sorduk. Sağlıklı beslenmede vücudun ekstra vitamin ve mineral desteğine ihtiyacı olmadığını vurgulayan Kazanç, HABERTURK.COM okurları için vitamin ve mineralleri anlattı.
OMEGA-3 RUH HALİNİZİ DÜZENLER
İnsanlar kendilerini mutsuz hissettikleri zaman daha çok kilo alıyor. Omega-3 zengini besin takviyeleri, beyin düşünce performansını iyi yönde etkiler.
Ayrıca, ruh halimizin düzenini sağlayan, serotonin ve dopamin gibi iki önemli uyarıcının düzeylerinin artması açısından önemlidir. C, B6, B12, D, folik asit ve niasin gibi vitaminlerin de gıdalarla alınması gerekir.
AÇIK HAVADA YÜRÜYÜŞ YAPIN
Çinko, magnezyum, potasyum, kalsiyum, demir de vücut için beslenmede yeterli düzeyde alınması istenen çok önemli minerallerdir. Özellikle güneş ışınlarının az olduğu aylarda duygu durumlarını yükseltmek için danışanlarıma “D” vitamini almalarını öneriyorum.
Güneşli günlerde ise açık havada ve güneş ışınlarının zararlı olmadığı saatlerde yürüyüş yapmalarını tavsiye ediyorum. “Kalsiyum” ve “C” vitamini takviyeleri de metabolizmayı hızlandırmada, kilo vermede yardımcı olur.
VİTAMİN VE MİNERALLER EKSİKSE METABOLİZMA YAVAŞLAR
Sağlıklı, yeterli ve dengeli bir beslenmede vitamin ve besin desteğine ihtiyaç duymazsınız. Metabolizmanız bazı vitamin ve mineraller eksikse yavaşlar. Örneğin, kanında kalsiyum, magnezyum eksikliği olan kişilerde kilo vermek zorlaşır.
Vücuttaki vitamin ve mineral eksiğinin laboratuvarda ölçülerek saptanması gerekir. Bu ölçümler sonucu bazı vitamin ve mineral değerleri düşükse, takviye edildiğinde kilo kaybına fayda sağlar. Doğal yollardan besinlerle bu eksikliklerin önüne geçilmesi daha yararlı olur.
Kilo verme konusunda yardımcı olması için bir vitamin veya takviye almayı düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun. Her ürünün potansiyel yararları ve riskleri hakkında sizi bilgilendirmelerini isteyebilirsiniz. Bu özellikle bebek bekleyen, emziren veya yüksek tansiyon, şeker hastalığı gibi kronik hastalıkları olanlar veya kalp rahatsızlığı gibi tıbbi sorunları olan kişiler için geçerlidir.
KİLO VERMENİZE YARDIM EDEN VİTAMİN VE MİNERALLER
D vitamini
Güneş hormonu olarak bilinir. Düşük D vitamini seviyeleri, yorgunluk, kaygı, anksiyete ve depresyon da dahil olmak üzere pek çok hastalığa yakalanma riskini arttırır.
Çalışmalara göre; kilolu olan kişilerin kanında D vitamini seviyesinin düşük olma ihtimali daha yüksektir. D vitamini seviyelerinin düşük olması ile daha az leptin ve daha fazla açlık hissi gelişir. D vitamini seviyelerindeki düşüşün, leptin seviyelerini etkileyerek kilo alımını tetiklediği biliniyor.
B6 vitamini
Çok yönlü bir kilo kontrolüne yardımcı vitamindir. Kilo yönetimi bağlamında B6 vitamini, besinleri kullanılabilir enerjiye dönüştürmeye yardımcı olduğundan önemlidir ve protein sentezi için amino asitlerin sayısını arttırarak kas büyümesini destekler.
Vücudun kas kazanması ise kilo kaybının desteklenmesi için daha hızlı çalışan bir metabolizma demektir. B6 yalnızca enerji harcamasını arttırmakla kalmaz aynı zamanda hemoglobin üretimine yardımcı olarak kan akışını geliştirir. Hareket enerji yaratmanın yanı sıra bellek gelişimine de yardımcı olur. Aynı zamanda kan şekeri seviyelerinizi dengelenmesini sağlayarak şeker ve tatlı isteğini azaltır.
B12 vitamini
B12, sindirim kabiliyetini arttırır, alyuvarların da oluşumuna katkı sağladığı için uygun demir seviyelerini korumanıza yardımcı olan bir vitamindir. B12 eksikliklerinden dolayı hissedilen bitkinlik ve uyku hali, metabolizmayı yavaşlatarak kilo vermeyi zorlaştırır. Suda çözünen bir vitamindir, genellikle balık, tavuk ve sığır eti gibi hayvansal proteinlerinde bulunur.
B5 vitamin
Pantotenik Asit olarak da bilinen Vitamin B5, metabolik sisteminizdeki karbonhidratların, proteinlerin ve lipitlerin doğru bir şekilde kullanılmasına yardımcı olur. B5 ayrıca, stres azaltmak için diğer B vitamini takımıyla (B Kompleksi olarak da bilinir) birlikte çalışır.
C vitamini
C vitamini, dokuların büyümesi ve onarımı, kolajen oluşturması, yaşlanmanın neden olduğu hücrelere hasarın onarılması ve stresin azaltılması için gereklidir. C Vitamini stres hormonu olarak bilinen ve vücutta yağ depolanmasına neden olan kortizol hormonun seviyesini düşürür.
Krom, kilo vermenize yardımcı olabilecek en iyi minerallerden biridi . Krom, vücut ağırlığının azaltılması, iştah bastırılması ve kan şekeri kontrolünü destekleyerek kilo alımını ve yağ birikimini azaltabilir. Krom, fındık, yumurta, balık, hindi, kakao gibi gıdalarda ve yapraklı yeşillikler ile yeşil sebzelerde bulunur.
Kalsiyum
Kemik ve diş gelişiminde önemli role sahip kalsiyumun yapılan çalışmalarda yağ yakımı konusunda avantaj sağladığı gözlemlenmiştir. Süt, peynir, yoğurt, ayran gibi süt ürünleri, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem…
Yeşil yapraklı sebzeler ile kuru incir ise önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Kalsiyumun emilimi için D vitamini gerekir.
Magnezyum
Magnezyum kasları rahatlatır, sakinleşmenizi sağlar ve daha iyi bir gece uykusu elde etmenize yardımcı olabilir. Kilo vermek veya sağlıklı olmak vücudun bu vitamine ihtiyacı olur. Magnezyum bakımından zengin gıdalar arasında kakao, yapraklı yeşillikler, fındık, fıstık, ceviz, susam, keten tohumu, karabuğday, çavdar unu, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıkları sayabiliriz.
Çinko
Tıpkı C vitamini gibi, çinko da grip ve soğuk algınlığında etkilidir. Çinko aynı zamanda protein üretimine, enzim düzenlenmesine yardımcı olur. Ayrıca vücudun hormonal dengesine özellikle de testosteron üretimine katkıda bulunur.
İlerleyen yaşa paralel olarak erkek ve kadınlarda östrojen testosteron hormonları daha az üretildiğinde; bu azalma kilo artışına neden olur. Bol miktarda çinko içeren gıdalar arasında fıstık, kakao, yumurta, deniz ürünleri, sığır eti, tüm yapraklı yeşillikler, kümes hayvanları, mantar ve fasulye bulunur.
Potasyum
Düşük potasyum yüksek tansiyon, kalp rahatsızlığı, inme, artrit, kanser, sindirim riski ile ilişkilendirilir. Potasyum kas kramplarının asgari seviyede tutulmasına ve şişkinliğin azalmasına yardımcı olur. Yer elması, muz, kayısı, kuru erik, süt ve süt ürünleri, kuru üzüm, bezelye, yeşil yapraklı sebzeler, domates, baklagillerde bulunur.
Demir
Demir, vücudunuzun besin maddelerinden enerji üretmesine yardımcı rol oynamaktadır. Demir, kaslarınızı da içeren vücudunuzdaki tüm hücrelere oksijen taşınmasını yardımcı olur. Bu da vücutta daha hızlı yağ yakımını sağlar.
Demir seviyeniz düşükse kendinizi aşırı yorgun, adeta tükenmiş hissedersiniz bu da metabolizmayı yavaşlatır. Demir, tüm kırmızı etlerde zengindir, fıstık, ıspanak, lahana, kakao ve bitter çikolata, yumurta, chia tohumlarında bulunur.